Schlagwort: Achtsamkeit

Ruhe im Kopf – Was mir aus der „Grübelfalle“ hilft

Titelbild Ruhe im Kopf - Was mir aus der "Grübelfalle" hilft

Kennst du die „Grübelfalle“? Mir passiert es immer mal wieder, dass ich in die „Grübelfalle“ falle. Meine Gedanken drehen sich im Kreis und sind tendenziell eher negativ eingefärbt. Umso länger ich diesem Gedankenstrom folge, desto schlechter wird meine Laune. In der „Grübelfall“ gibt es kein vor und kein zurück. Es gibt nur das Wiederkäuen der immer selben Gedanken.

Was mir nicht aus der „Grübelfalle“ heraus hilft

Wenn ich in der „Grübelfalle“ gelandet bin, hilft es mir nicht, mich mit Netzinhalten oder den sozialen Netzwerken abzulenken. Im Vergleich zu meinem Leben erscheint mir das Leben der anderen Menschen dann als besser, schöner, leichter, usw. – und dieser Vergleich trübt die Stimmung weiter. Auch Komfort-Nahrung oder Einkaufen hilft mir nicht. Diese Verhaltensweisen helfen mir nicht, der Sache auf den Grund zu gehen.

Was mir aus der „Grübelfalle“ hilft

Wenn ich in der „Grübelfalle“ sitze, ist es gar nicht so leicht den Kreislauf der Gedanken zu durchbrechen. Dieses Kreiseln der Gedanken verdeckt meiner Erfahrung nach oft bestimmte Erkenntnisse oder Gefühle. Würde ich diese Erkenntnisse wahrnehmen oder die Gefühle erleben, käme ich eher aus der Falle wieder heraus.

  • die Dinge ordnen
    Wenn ich Routineaufgaben (wie bspw. putzen, aufräumen, Staub wischen) erledige, ordne ich nicht nur die Dinge um mich herum, sondern stelle wundersamer Weise auch wieder ein Stück Ordnung in meinem Kopf her. Hilfreich ist dies für mich nur, wenn ich auf eine zusätzliche Beschallung durch Musik, Podcasts, etc. verzichte.
  • die Perspektive ändern
    Ich verlasse die Wohnung, gehe spazieren, bewege mich. Nehme ich physisch eine andere Perspektive ein, kann ich oft auch meine Gedanken aus einem anderen Blickwinkel betrachten.
  • das Gespräch suchen
    Manchmal hilft auch ein Gespräch mit einer anderen Person. Allerdings funktioniert das bei mir nicht mit jeder Person in jeder Situation. Auf platte Standardantworten verzichte ich so oder so lieber.
  • Fragen stellen & die Antworten aufschreiben
    Was beschäftigt mich gerade?
    Wie fühle ich mich?
    Kann ich eine Grundursache benennen, die sich unter dem Gedankenkreisel verbirgt?
    Was kann ich kurz- und langfristig tun, damit sich etwas ändert oder damit ich mich besser fühle? Was tröstet mich?

Grundsätzlich hilft mir meine tägliche Meditationszeit dabei, meine Gedankenmuster zu beobachten, zu erkennen und Gedanken als Gedanken wahrzunehmen. Wir denken nämlich ziemlich viel und nicht alles, was wir denken, ist die Wahrheit.

Am Rand der „Grübelfalle“ – Zeit für Selbstfürsorge

Bin ich der „Grübelfalle“ entkommen, brauche ich oft noch Zeit, meine Wunden zu pflegen. Je nach dem was diese Grübelei verdeckt hat, brauche ich vielleicht Trost oder Zeit, um mich zu versöhnen. Ich versuche dann gut für mich selbst zu sorgen, sich selbst etwas gutes tun. Dann geht es wieder besser.

Kennst du die „Grübelfalle“? Wie gehst du mit dieser Situation um? Was hilft dir? Was hilft dir nicht?

Zeitbaustelle – Stand im Januar 2017

Titelbild Zeitbaustelle - Stand im Januar 2017

Heute schreibe ich mal wieder über meine Zeitbaustelle und die letzten Entwicklungen. Ich habe nämlich an der einen oder anderen Schraube gedreht.

Zeitgefühl und die Fragmentierung der Zeit

Meine neue Errungenschaft ist ein Social Media freier Tag pro Woche! Ich nutze an diesem Tag zwar das Internet, lasse die sozialen Netzwerke aber außer vor. Twitter beispielsweise spült regelmäßig Neuigkeiten, Nachrichten und andere Dinge in meinen Tagesverlauf. Diese meist sehr kurzen Texte und Artikel führen dazu, dass ich in einer bestimmten Zeitspanne zahlreiche Themen wahrnehme und verarbeite. Durch diesen Vorgang zerfällt die mir zur Verfügung stehende Zeit zu vielen kleinen Fragmenten. Zudem führt es dazu, dass ich vieles nur sehr oberflächlich lese und die Inhalte kaum reflektiere.
Dieser eine Tag wirkt sehr entschleunigend und es gefällt mir sehr. Das Zeitvergehen fühlt sich länger und ausgedehnter an.

Feierabendgestaltung

Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, brauche ich erst Mal einige ruhige Momente.  Meistens möchte ich dann auch nur mit einem Tee und einem Buch auf mein Sofa.

Seit ein paar Woche koche ich mein Mittagessen für die Arbeitstage schon am Wochenende und friere es dann portionsweise ein. So stehe ich am Wochenende zwar länger in der Küche, kann mir jedoch den Luxus eines ruhigen Feierabends gönnen.

Planung & Organisation

Ich dachte, ich würde meinen Alltag recht gut planen und organisieren. Allerdings habe ich oft sehr großzügig geplant und die benötigte Zeit für einzelne Aufgaben definitiv unterschätzt. Trotz vieler erledigter Dinge, blieb ein Gefühl der Unzufriedenheit zurück.

Inzwischen schreibe ich mir auf, was ich an welchem Tag der Woche erledigen möchte. In den Feierabend lege ich mir nur einzelne, nicht zu aufwendige Aufgaben, für die ich nicht meine volle Konzentration benötige. Die habe ich nämlich meistens schon im Büro verbraucht. Ein bisschen Disziplin hilft. Ich sage mir gern, dass ich diese oder jene Aufgabe gerade erledige und dann zu meinem Buch auf mein Sofa gehen kann.

Zusätzlich ergänze ich dieses System durch Sachen, die ich im jeweils kommenden Montag gerne machen möchte. Das sind nicht nur lästige To-Do-Elemente, sondern auch schöne Unternehmungen. 🙂

Sachen sein lassen

Im letzten halben Jahr stellte ich fest, dass ich nicht genügend freie Zeit für meine Hobbies hatte. Es hat mich unzufrieden gemacht, eigentlich Sachen machen zu wollen und sie dann doch nicht zu machen. Und das über längere Zeiträume hinweg.

Die meisten Bücher über Acryl-Malerei habe ich inzwischen weggegeben und die meisten Farben der Tochter einer Kollegin geschenkt. Als ich es nochmal probiert habe, hat mir das Malen keine Freude mehr bereitet. Es fühlte sich gut an diese Dinge loszulassen.

Es fiel sehr viel schwerer die Schwedisch-Lernmaterialien loszulassen. In einem anderen Kontext hätte ich die Sprache weiterhin lernen wollen. Meine bisherige Sprachlernerfahrung hat mir gezeigt, dass ich eine Fremdsprache am besten durch ein Sprachbad lerne, d.h. in dem Land, in dem die Sprache gesprochen wird. Grammatikübungen in einem VHS-Kurs zum Feierabend haben bei mir bisher nicht zum gewünschten Lernerfolg geführt. Jetzt lernen andere Menschen mit meinen Büchern!

Was mir das gebracht hat? Mehr Ruhe im Kopf! Ich denke jetzt nicht mehr so oft, eigentlich wollte ich noch… .

Warum mir Stille wichtig ist

Titelbild "Warum mir Stille wichtig ist"

Früher war es in meinem Alltag eigentlich nie still. Bei mir lief immer das Radio, Musik oder irgendeine Mediathek-Sendung. Ohne Hintergrundbeschallung konnte ich mich nur schwer dazu aufraffen irgendetwas zu tun. Ich frage mich auch heute noch wie ich denn beim Lesen Musik hören konnte.

Heute ist das anders. Inzwischen höre ich nur noch selten Musik und das Radio sowie der PC bleiben aus. Phasen der Stille bzw. Phasen ohne weitere Hintergrundgeräusche sind mir mit der Zeit immer wichtiger geworden.

Was mir Stille gibt

Diese Zeiten geben mir Gelegenheit hinzuhören. Ich höre meine eigenen Gedanken besser und konzentriere mich leichter. Da das allgemeine Hintergrund „blablabla“ wegfällt, bin ich weniger abgelenkt und verliere mich nicht so schnell in diesem Rauschen.

Zudem höre ich gerne der Welt um mich herum zu: dem Gesang der Vögel, dem Summen und Brummen der Bienen und Hummel oder dem Wind, der mit dem Laub der Bäume spielt. Zudem bemerke ich Änderungen in der Lautstärke um mich herum eher; kehrt plötzlich Stille ein, genieße ich diese Verschnaufpause sehr.

Früher habe ich Musik gebraucht. Als Ablenkung vom Alltag, als Container für meine Gefühle und Gedanken und als Antrieb. Heute höre ich nur noch selten Musik. Musik transportiert Emotionen und farbenfrohe Bilder, die mich oft mitreißen oder mich (zu sehr) erfüllen. Im Alltag ist mir das oft zu viel. Ich spare mir Musik dann lieber auf…für Zeiten, in denen ich genau das will.

Zeiten der Stille im Alltag

Den Alltag erwähnte ich ja bereits. Manchmal gibt es viel zu tun, ich muss an viele Details, wichtige und nicht so wichtige Dinge denken und noch dafür sorgen, dass ich noch genügend Lebensmittel für die nächsten Tage im Kühlschrank habe. Das kann ganz schön stressig werden. Daher versuche ich mir Räume oder Phasen der Stille zu schaffen und habe daher einige Regeln für meinen Alltag eingeführt:

  • Meditieren. Ich meditiere jeden Morgen 10 bis 15 Minuten. Sollte ich doch zu lange im warmen und gemütlichen Bett gelegen haben, passiert es mir, dass ich nur noch zwei bis drei Minuten zur Verfügung habe. In dieser Zeit konzentiere ich meine Sinne auf einen Punkt, werde präsent und kann von diesem Punkt aus den Alltag bestreiten und auch wieder dorthin zurückgehen. Für mich bedeutet das auch viel weniger Drama im Alltag.
  • Radio und Fernseher / Mediathek ausschalten. Ich verzichte auf Hintergrundbeschallung dieser Geräte. Ich wähle lieber gezielt Sendungen oder Podcasts aus, die ich hören möchte.
  • Mobile Daten, W-Lan und Push-Benachrichtungen ausschalten. Meine mobile Daten und das W-Lan sind nur angeschaltet, wenn ich diese gerade brauche. Die meisten Push-Benachrichtungen habe ich ausgeschaltet. Ich möchte selbst entscheiden, wann ich ins Internet oder die sozialen Medien eintauchen möchte. Zudem gefällt es mir besser nicht von zahlreichen Meldungen überschwemmt zu werden, wenn ich die mobilen Daten oder das W-Lan anschalte. Eins nach dem Anderen, eine App nach der Anderen. SMS und Anrufe kommen trotzdem bei mir an.
  • Freizeit bedeutet für mich auch freie Zeit. Unverplante Zeit ist mir viel Wert. Es hilft mir Freizeitstress entgegen zu wirken. Wer entscheidet eigentlich, dass ich meine Freizeit mit derselben Effizienz und Effektivität wie mein Berufsleben gestalten soll? Genau, diese Entscheidung treffe ich! Öfter als mir lieb ist, brauche ich dafür allerdings eine Erinnerung!
  • Eins nach dem Anderen erledigen. Multi-Tasking fühlt sich für einige Zeit gut an, erschöpft mich jedoch stärker als eine Sache nach der Anderen zu erledigen. Trotzdem höre ich beim Putzen gerne den ein oder anderen Podcast. Oder ich lasse meine Gedanken dabei schweifen. Beim Putzen und Aufräumen räumt sich mein Kopf meist automatisch mit auf.
  • Gedanken aufschreiben. Ich schreibe meine Gedanken auf, mache mir Notizen oder schreibe Tagebuch, um meine Gedanken zu ordnen. Aufschreiben hilft mir auch herauszufinden, was ich wirklich denke und das wiederum schafft Ruhe im Kopf. Kenne ich meine innere Wetterlage, finde ich leichter heraus, was ich momentan brauche und was mir gut tut.

Ich muss hier anmerken, dass ich alleine wohne. Wer zusammen mit anderen Personen in einem Haushalt lebt, benötigt vielleicht Regeln, die sich auch auf das soziale Miteinander beziehen. Vielleicht braucht es dann Handy-freie-Zeiten, z.B. beim Abendessen.

Und du?

Wie gehst du mit Stille um? Wieviel Stille brauchst du? Wie schaffst du dir Räume der Stille?

Einmal London

Looking Down mit lila Koffer

Anfang Mai machte ich mich auf den Weg zum Flughafen um einen guten Freund von mir in London zu besuchen. Fünf Jahre sind seit meinem letzten Flug vergangen und vier Jahre seit dem letzten Treffen. Aus diesen Gründen war ich mächtig nervös und zudem viel zu früh am Flughafen. Aber lieber zu früh, dachte ich mir, als aufgrund von Zugverspätungen den Flug verpassen. Dafür hatte ich dann ausreichend Zeit, um die ankommenden und abfliegenden Flugzeuge zu beobachten.

Flughafenfeld Dortmund

Blick aus dem Flugzeugfenster

London Towerbridge

Das Wetter in London war meist sonnig, der Wind jedoch kühl. Trotzdem waren wir viel draußen und sind viel spazieren gegangen. Natürlich besuchten noch viele andere Tourist_innen die Stadt – teilweise war es mir eindeutig zu voll und zu überlaufen. Mehr als einmal wäre ich fast über plötzlich fotografierende Menschen gefallen. Zudem sind mir die Unmengen von Selfie-Sticks aufgefallen. Ich fotografiere auch von Herzen gerne, stecke meine Kamera zwischendurch jedoch immer mal wieder in die Tasche, um nur mit meinen Augen zu sehen.

Himmel und Laternen

Fotografiere ich, konzentriere ich meinen Blick auf zahlreiche Details: Schatten, Kontraste, den Vordergrund, Hintergrund oder das Spiel des Lichts. Zudem brauche ich eine gewisse Ruhe um Fotos zu machen. Mitten in einer Menschenmenge stehen zu bleiben, mich auf Kamera und Bild zu konzentrieren funktioniert für mich meistens nicht sehr gut. Oft führt das dazu, dass ich in Parks fotografiere und lieber zügig an den touristischen Höhepunkten vorbeiziehe oder sie dann fotografiere, wenn weniger Menschen da sind (zum Beispiel im Regen ein Schnappschuss mit dem Smartphone unterm Regenschirm).

London Eye

Wiese

Ich habe viel gesehen und weniger fotografiert. Ich weiß, ich habe viel gesehen und muss mir das nicht mit 1000 Urlaubsfotos beweisen. Fotos unterstützen die Erinnerung. Aber an was sollte ich mich erinnern wenn ich die ganze Zeit durch den Sucher oder auf mein Smartphone-Display geschaut hätte?

Vielleicht hast du den folgenden Satz schon mal gehört: „Was nicht auf Facebook gepostet wurde, ist nicht passiert.“ Ich habe auch das ein oder andere Mal ein Foto als Postkartenersatz auf Instagram gepostet. Das hat mir durchaus auch Freude bereitet. Nächstes Mal schreibe ich vielleicht doch wieder lieber Postkarten und teile die Fotos im Nachhinein.

Andere Perspektive

Eichhörnchen

Vielleicht wäre mir dieses Thematik gar nicht aufgeffallen, würde der besagte Freunde nicht in London sondern in irgendeiner anderen englischen Stadt wohnen. Während wir London erkundeten führten wir lange Gespräche über Themen, die uns bewegen und erzählten uns, wie es uns in den letzten vier Jahren ergangen ist. Das tat gut, war lange überfällig und wichtiger als jedes Londonfoto.

Daunt Books

Zudem kann ich neben den visuellen Fotos auch noch auf meine mentalen Fotos „zurückgreifen“. Erlebe ich Momente an die ich mich später im Leben erinnern möchte, versuche ich ein mentales Fotos zu machen. Ich versuche dann das Licht, die Stimmung und die Atmossphäre wahrzunehmen und mir des Moments bewusst zu werden. Diese mentalen Fotos kann ich mir nicht im herkömmlichen Sinn ansehen, aber ich kann (mir) davon erzählen, die Momente beschreiben, sie vor meinem inneren Auge aufsteigen lassen und noch lange davon zehren.